PECTORAL

Este ejercicio de press de banca trabaja principalmente los pectorales y de forma secundaria los tríceps y los hombros. En la posición inicial nos tumbamos sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo y sujetamos la barra con las manos un poco más abiertas que los hombros. Partimos con los brazos extendidos y descendemos la barra de forma controlada hasta tocar suavemente el pecho. A continuación empujamos la barra hacia arriba estirando los brazos hasta volver a la posición inicial. 

Este ejercicio de press en máquina palanca trabaja principalmente los pectorales y además implica a los tríceps y los hombros. En la posición inicial nos sentamos en la máquina apoyando la espalda en el respaldo y sujetamos las palancas a la altura del pecho con los codos flexionados. Desde ahí empujamos las palancas hacia adelante estirando los brazos hasta casi extenderlos por completo. A continuación regresamos de forma controlada a la posición inicial llevando las palancas hacia el pecho y repetimos el movimiento. 

Este ejercicio de press plano con mancuernas trabaja principalmente los pectorales y además activa los tríceps y los hombros. En la posición inicial nos tumbamos en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y sostenemos una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adelante y los brazos extendidos sobre el pecho. Descendemos las mancuernas de forma controlada hacia los lados hasta que los codos queden a la altura del banco. A continuación empujamos las mancuernas hacia arriba estirando los brazos hasta volver a la posición inicial. 

Este ejercicio de press plano en multipower trabaja principalmente los pectorales y también los tríceps y los hombros. En la posición inicial nos tumbamos en un banco plano situado bajo la barra guiada, con los pies apoyados en el suelo y las manos sujetando la barra un poco más abiertas que los hombros. Desde los brazos extendidos descendemos la barra de forma controlada hasta que toque suavemente el pecho. A continuación empujamos la barra hacia arriba extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial. 

Este ejercicio de apertura plana con mancuernas trabaja principalmente los pectorales y también activa los hombros. En la posición inicial nos tumbamos en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y sostenemos una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos sobre el pecho y las palmas enfrentadas. Desde ahí abrimos los brazos hacia los lados con una ligera flexión en los codos hasta que queden alineados con el banco. A continuación cerramos los brazos llevando las mancuernas de nuevo sobre el pecho hasta volver a la posición inicial. 

Este ejercicio de apertura plana en poleas trabaja principalmente los pectorales y también involucra los hombros. En la posición inicial nos colocamos de pie en el centro de una máquina de poleas con un asa en cada mano y los brazos extendidos hacia los lados con una ligera flexión en los codos. Desde ahí juntamos los brazos al frente a la altura del pecho como si quisiéramos abrazar un objeto grande. A continuación regresamos de forma controlada a la posición inicial dejando que los brazos se abran hasta sentir el estiramiento en el pecho. 

Este ejercicio en contractor trabaja sobre todo el pectoral mayor y, en menor medida, el deltoides anterior. En la posición inicial siéntate con la espalda pegada al respaldo, pies firmes en el suelo y las almohadillas a la altura del pecho. Agarra las empuñaduras con los codos semiflexionados y los hombros lejos de las orejas. Cierra los brazos en arco hasta juntar las manijas delante del esternón, haciendo una breve pausa para contraer el pecho. Después abre de forma controlada hasta sentir un estiramiento cómodo, sin que los codos queden por detrás del plano del torso. Mantén las escápulas estables (ligera retracción y depresión), exhala al cerrar e inhala al abrir. Evita arquear la zona lumbar, adelantar la cabeza o golpear los topes. 

Este press plano en máquina de placas enfatiza el pectoral mayor con ayuda del tríceps y el deltoides anterior. En la posición inicial siéntate con la espalda pegada al respaldo, pies firmes y el asiento ajustado para que las empuñaduras queden a la altura media del esternón. Agarra con pulgar rodeando, muñecas neutras, escápulas en ligera retracción y depresión, y codos separados del torso unos 45–60°. Empuja en línea recta hasta casi extender los codos sin bloquear, haz una breve pausa y regresa de forma controlada hasta sentir un estiramiento cómodo en el pecho, evitando que los topes golpeen. Exhala al empujar e inhala al volver, manteniendo el pecho abierto y los hombros “metidos”. Evita encoger los hombros, arquear en exceso la zona lumbar, abrir de más los codos, rebotar abajo o dejar que las muñecas se doblen hacia atrás. 

Este press superior con barra enfatiza la porción clavicular del pectoral mayor con ayuda del deltoides anterior y el tríceps. En la posición inicial túmbate en un banco inclinado 30–45°, pies firmes, glúteos y parte alta de la espalda en contacto, escápulas en ligera retracción y depresión. Agarra la barra un poco más ancho que hombros con muñecas neutras y antebrazos verticales; sácala del soporte y colócala sobre la línea de los ojos. Desciende de forma controlada en diagonal hacia la zona alta del pecho (bajo clavículas) con los codos separados del torso 45–60°, pausa breve sin rebotar y empuja de vuelta en la misma trayectoria hasta casi extender los codos sin bloquear. Inhala al bajar y exhala al subir, mantén el pecho abierto y los hombros “metidos”. Evita perder la tensión escapular, abrir los codos a 90°, arquear en exceso la zona lumbar, doblar las muñecas o llevar la barra hacia el abdomen; usa retenedores/seguros y pide ayuda para sacar y devolver la barra si es necesario. 

Este press superior en multipower enfatiza la porción clavicular del pectoral con ayuda del deltoides anterior y el tríceps. Coloca un banco inclinado 30–45° bajo la barra, pies firmes, glúteos y parte alta de la espalda pegados, escápulas en ligera retracción y depresión. Ajusta los topes de seguridad a pocos centímetros del pecho. Agarra un poco más ancho que hombros, muñecas neutras y antebrazos casi verticales; saca la barra y mantenla sobre la parte alta del pecho. Desciende en vertical hacia la zona bajo clavículas con codos separados 45–60°, pausa breve sin rebotar y empuja de vuelta en la misma trayectoria hasta casi extender los codos sin bloquear. Inhala al bajar y exhala al subir, mantén el pecho abierto y los hombros “metidos”. Evita encoger los hombros, arquear en exceso la zona lumbar, abrir los codos a 90°, doblar las muñecas o golpear los topes; si sientes molestias en el hombro, reduce el ángulo del banco o usa un agarre algo más cerrado.

Este press superior con mancuernas enfatiza la porción clavicular del pectoral con ayuda del deltoides anterior y el tríceps. Coloca el banco con una inclinación de 30–45°, pies firmes, glúteos y parte alta de la espalda pegados, escápulas en ligera retracción y depresión. Lleva las mancuernas desde los muslos hasta sobre los hombros con un pequeño impulso controlado de las piernas, agarre prono o neutro cómodo, muñecas alineadas con los antebrazos. Desciende en arco hacia la zona alta del pecho con los codos separados del torso 45–60°, pausa breve sin rebotar y empuja de vuelta en una trayectoria ligeramente convergente hasta casi extender los codos sin bloquear, acercando las mancuernas sin golpearlas. Inhala al bajar y exhala al subir, mantén el pecho abierto y los hombros “metidos”. Evita encoger los hombros, arquear en exceso la zona lumbar, abrir los codos a 90° o dejar que las muñecas se doblen; si notas molestia en el hombro, reduce la inclinación o usa agarre neutro.

Este press superior en máquina de palanca enfatiza la porción clavicular del pectoral con ayuda del deltoides anterior y el tríceps. Siéntate con la espalda pegada al respaldo, pies firmes y el asiento ajustado para que las empuñaduras queden a la altura de la parte alta del pecho (bajo clavículas). Sujeta con agarre prono o neutro cómodo, muñecas alineadas y escápulas en ligera retracción y depresión. Empuja las palancas en su arco natural hasta casi extender los codos sin bloquear, haz una breve pausa y regresa de forma controlada hasta sentir un estiramiento cómodo, evitando que las placas/topes golpeen. Mantén los codos separados del torso 45–60°, exhala al empujar e inhala al volver, con el pecho abierto y los hombros “metidos”. Evita encoger los hombros, arquear en exceso la zona lumbar, abrir los codos a 90°, doblar las muñecas o rebotar abajo; si aparece molestia en el hombro, usa agarre neutro, ajusta el asiento o limita ligeramente el recorrido.

Esta apertura superior con mancuernas enfatiza la porción clavicular del pectoral con ayuda del deltoides anterior y los estabilizadores escapulares. Coloca el banco a 30–45°, pies firmes, glúteos y parte alta de la espalda pegados, escápulas en ligera retracción y depresión. Parte con las mancuernas sobre el pecho, agarre prono o neutro cómodo, muñecas alineadas y codos con una ligera flexión que se mantiene durante todo el recorrido. Abre en arco controlado hacia los lados hasta notar un estiramiento cómodo en el pecho sin dejar que los codos queden muy por detrás del plano del torso; pausa breve y cierra en el mismo arco enfocando en acercar los brazos delante del esternón sin cruzar ni chocar las mancuernas. Inhala al abrir y exhala al cerrar, mantén el pecho abierto y los hombros “metidos”. Evita convertirlo en press extendiendo los codos, encoger los hombros, rebotar abajo, doblar las muñecas o arquear en exceso la zona lumbar; si aparece molestia en el hombro, reduce la inclinación, acorta ligeramente el recorrido o usa agarre neutro.

Esta apertura superior en poleas enfatiza la porción clavicular del pectoral con ayuda del deltoides anterior y los estabilizadores escapulares. Coloca un banco inclinado 30–45° entre dos poleas bajas y siéntate con pies firmes, glúteos y parte alta de la espalda pegados, escápulas en ligera retracción y depresión. Toma las asas con agarre prono o neutro, muñecas alineadas y codos con ligera flexión mantenida. Desde una posición de estiramiento cómodo abre en arco hacia los lados y cierra en arco ascendente llevando las manos delante de la parte alta del pecho sin cruzarlas ni chocar; pausa breve arriba, desciende controlado hasta sentir de nuevo el estiramiento sin que las poleas tiren de los hombros hacia atrás. Inhala al abrir y exhala al cerrar, mantén el pecho abierto y los hombros “metidos”. Evita convertirlo en press extendiendo los codos, encoger los hombros, rebotar abajo, doblar las muñecas o arquear en exceso la zona lumbar; si hay molestia en el hombro, usa agarre neutro, reduce la inclinación o acorta ligeramente el recorrido.

Este press declinado con barra enfatiza la porción esternal e inferior del pectoral mayor con ayuda del tríceps y el deltoides anterior. Coloca el banco con una declinación de 15–30°, fija los pies bajo los rodillos, glúteos y parte alta de la espalda pegados, y mantén las escápulas en ligera retracción y depresión. Agarra la barra un poco más ancho que hombros con muñecas neutras y antebrazos verticales; sácala del soporte y colócala sobre el esternón bajo. Desciende de forma controlada en diagonal hacia la parte inferior del pecho con los codos separados del torso 45–60°, pausa breve sin rebotar y empuja de vuelta en la misma trayectoria hasta casi extender los codos sin bloquear. Inhala al bajar y exhala al subir, pecho abierto y hombros “metidos”. Evita perder la tensión escapular, abrir los codos a 90°, levantar los glúteos del banco, doblar las muñecas o golpear los topes; usa seguros/retainners y pide ayuda para sacar y devolver la barra si es necesario.

Este press declinado en máquina de palanca enfatiza la porción esternal e inferior del pectoral mayor con ayuda del tríceps y el deltoides anterior. Ajusta el banco a una declinación de 15–30°, fija los pies, glúteos y parte alta de la espalda pegados, y mantén las escápulas en ligera retracción y depresión. Regula el asiento para que las empuñaduras queden a la altura de la mitad baja del esternón cuando estén cerca del pecho. Sujeta con agarre prono o neutro cómodo, muñecas alineadas y codos separados del torso 45–60°. Empuja las palancas en su arco natural hasta casi extender los codos sin bloquear, haz una breve pausa y regresa de forma controlada hasta sentir un estiramiento cómodo, evitando que las placas/topes golpeen. Inhala al bajar y exhala al empujar, mantén el pecho abierto y los hombros “metidos”. Evita encoger los hombros, levantar los glúteos, abrir los codos a 90°, doblar las muñecas o rebotar abajo; si aparece molestia en el hombro, usa agarre neutro, ajusta asiento/declinación o limita ligeramente el recorrido.

Esta apertura declinada con mancuernas enfatiza la porción esternal e inferior del pectoral con ayuda del deltoides anterior y los estabilizadores escapulares. Ajusta el banco con una declinación de 15–30°, fija los pies, glúteos y parte alta de la espalda pegados, escápulas en ligera retracción y depresión. Parte con las mancuernas sobre el pecho, agarre prono o neutro cómodo, muñecas alineadas y codos con ligera flexión mantenida durante todo el recorrido. Abre en arco controlado hacia los lados hasta notar un estiramiento cómodo sin que los codos queden muy por detrás del plano del torso; pausa breve y cierra en el mismo arco enfocando en acercar los brazos delante de la parte baja del esternón sin cruzar ni chocar las mancuernas. Inhala al abrir y exhala al cerrar, pecho abierto y hombros “metidos”. Evita convertirlo en press extendiendo los codos, encoger los hombros, rebotar abajo, doblar las muñecas, levantar los glúteos o arquear en exceso la zona lumbar; si aparece molestia en el hombro, usa agarre neutro, reduce la declinación o acorta ligeramente el recorrido.

Esta apertura declinada en poleas enfatiza la porción esternal e inferior del pectoral con ayuda del deltoides anterior y los estabilizadores escapulares. Coloca el banco con una declinación de 15–30° centrado entre dos poleas bajas; fija los pies, glúteos y parte alta de la espalda pegados, y mantén las escápulas en ligera retracción y depresión. Toma las asas con agarre prono o neutro, muñecas alineadas y codos con ligera flexión mantenida. Desde un estiramiento cómodo abre en arco controlado hacia los lados y cierra en arco descendente llevando las manos delante de la mitad baja del esternón sin cruzarlas ni chocar; pausa breve arriba y regresa de forma controlada sin permitir que las poleas tiren de los hombros hacia atrás ni que las placas descansen. Inhala al abrir y exhala al cerrar, pecho abierto y hombros “metidos”. Evita convertirlo en press extendiendo los codos, encoger los hombros, rebotar abajo, doblar las muñecas o levantar los glúteos; si notas molestia en el hombro, usa agarre neutro, ajusta la altura de las poleas o acorta ligeramente el recorrido.

Este fondo libre en paralelas enfatiza la porción esternal e inferior del pectoral con ayuda del tríceps y el deltoides anterior. En la posición inicial sujeta las barras con agarre firme (al ancho disponible), brazos casi extendidos sin bloquear, pecho abierto, escápulas en depresión y ligera retracción, tronco ligeramente inclinado al frente y piernas algo detrás. Desciende de forma controlada flexionando los codos, manteniendo los antebrazos cercanos a verticales y los codos orientados atrás con una apertura moderada, hasta sentir un estiramiento cómodo en el pecho (codos cerca de 90°); pausa breve sin rebotar y empuja de vuelta en la misma trayectoria hasta casi extender los codos sin bloquear. Inhala al bajar y exhala al subir, muñecas neutras y hombros “metidos” lejos de las orejas. Evita encoger los hombros, adelantar la cabeza, cerrar o abrir en exceso los codos, arquear la zona lumbar o columpiarte; si aparece molestia en el hombro, reduce la inclinación del torso, acorta el recorrido o emplea asistencia con banda.

Este fondo en máquina enfatiza la porción esternal e inferior del pectoral con ayuda del tríceps y el deltoides anterior. Ajusta el asiento o el apoyo de rodillas para que las empuñaduras queden a la altura lateral del pecho; toma el agarre con pulgar rodeando, hombros en depresión y ligera retracción, pecho abierto, torso levemente inclinado al frente y piernas alineadas. Desde brazos casi extendidos sin bloquear, desciende de forma controlada flexionando los codos orientados atrás con apertura moderada hasta sentir un estiramiento cómodo; pausa breve sin rebotar y empuja en la misma trayectoria hasta casi extender los codos. Inhala al bajar y exhala al subir, muñecas neutras y escápulas estables. Evita encoger los hombros, adelantar la cabeza, abrir o cerrar en exceso los codos, arquear la zona lumbar o dejar que las placas golpeen; si aparece molestia en el hombro, reduce la inclinación, acorta el recorrido y, en máquinas asistidas, aumenta la asistencia (más peso en la ayuda) o, en máquinas cargables, reduce la carga.

Este press cerrado con mancuernas enfatiza el tríceps con ayuda del pectoral mayor y el deltoides anterior. Túmbate en banco plano con pies firmes, glúteos y parte alta de la espalda pegados, y escápulas en ligera retracción y depresión. Sube las mancuernas con agarre neutro (caras mirándose) o prono estrecho, muñecas alineadas y codos cerca del torso. Desciende de forma controlada hacia la mitad del esternón manteniendo los codos orientados atrás sin abrirlos en exceso; pausa breve sin rebotar y empuja en la misma trayectoria hasta casi extender los codos sin bloquear, acercando las mancuernas sin chocarlas. Inhala al bajar y exhala al subir, pecho abierto y hombros “metidos”. Evita encoger los hombros, arquear en exceso la zona lumbar, separar los codos, doblar las muñecas o golpear las mancuernas entre sí; si hay molestia en el hombro, usa agarre neutro y acorta ligeramente el recorrido.

Este crossover en máquina de poleas enfatiza la porción esternal del pectoral mayor con ayuda del deltoides anterior y los estabilizadores escapulares. Colócate centrado entre dos poleas altas, toma las asas, da un paso al frente, tronco ligeramente inclinado, core firme y hombros “metidos”. Parte con los brazos abiertos a los lados y los codos con ligera flexión mantenida, muñecas alineadas. Cierra describiendo un arco descendente y convergente hasta llevar las manos delante del esternón (puedes acabar un poco más abajo para enfatizar fibras inferiores), pausa breve apretando el pecho y regresa controlado por el mismo arco hasta sentir estiramiento sin dejar que las placas descansen. Exhala al cerrar e inhala al abrir. Evita convertirlo en press extendiendo los codos, encoger los hombros, arquear la zona lumbar, balancearte o golpear los topes; si aparece molestia en el hombro, usa agarre neutro, reduce la apertura inicial o ajusta la altura de las poleas.

Este pullover con mancuerna enfatiza el dorsal ancho, el pectoral mayor y el serrato anterior. Túmbate en banco plano con pies firmes, glúteos y parte alta de la espalda pegados, escápulas en ligera retracción y depresión. Sujeta una mancuerna por uno de sus discos con ambas manos (palmas contra la cara interna), brazos casi extendidos con ligera flexión de codos sobre el pecho y muñecas neutras. Desciende la mancuerna en arco por detrás de la cabeza hasta un estiramiento cómodo sin abrir los codos ni perder el control; pausa breve y regresa por el mismo arco hasta quedar sobre el pecho, enfocando en “acercar” los brazos con dorsales y serrato. Inhala al llevar atrás y exhala al traer al frente, mantén el core activo para evitar arquear en exceso la zona lumbar. Evita convertirlo en extensión de tríceps flexionando mucho los codos, encoger los hombros, rebotar abajo o empujar la cabeza contra el banco. Si aparece molestia en el hombro, reduce la apertura, acorta el recorrido o baja la carga; opción: hacerlo atravesado al banco para aumentar el rango solo si mantienes el control.

Este pullover en máquina enfatiza el dorsal ancho con ayuda del redondo mayor, pectoral y serrato anterior. Ajusta el asiento para que el pecho quede firmemente apoyado en el respaldo/pechera y toma la barra o coloca los antebrazos en los apoyos con ligera flexión de codos mantenida, muñecas neutras, escápulas en depresión y core activo. Desde brazos por encima de la cabeza inicia el movimiento “envolviendo” las costillas con las escápulas, llevando el peso en arco hasta delante del torso sin extender los codos ni perder el contacto del pecho; pausa breve y regresa controlado por el mismo arco hasta sentir un estiramiento cómodo, sin que las placas descansen. Inhala al llevar atrás y exhala al traer al frente. Evita convertirlo en extensión de tríceps flexionando mucho los codos, encoger los hombros, arquear en exceso la zona lumbar o rebotar al final del recorrido; si sientes tensión en el hombro, reduce la apertura, usa agarre más estrecho o acorta ligeramente el rango.

Este cruce en poleas bajas enfatiza la porción clavicular del pectoral con ayuda del deltoides anterior y los estabilizadores escapulares. Colócate centrado entre dos poleas ancladas abajo, da un paso al frente para crear tensión, torso levemente inclinado, core firme y hombros “metidos”. Toma las asas con agarre prono o neutro, muñecas alineadas y codos con ligera flexión mantenida. Desde un estiramiento cómodo abre a los lados y cierra en arco ascendente y convergente llevando las manos delante de la parte alta del pecho sin cruzarlas ni chocar; pausa breve apretando el pecho y regresa controlado por el mismo arco hasta sentir de nuevo el estiramiento, sin que las placas descansen. Exhala al cerrar e inhala al abrir. Evita convertirlo en press extendiendo los codos, encoger los hombros, arquear en exceso la zona lumbar, balancearte o perder la alineación de las muñecas; si aparece molestia en el hombro, usa agarre neutro, reduce la apertura inicial o acorta ligeramente el recorrido.

Este cruce en poleas neutras enfatiza la porción esternal del pectoral con ayuda del deltoides anterior y los estabilizadores escapulares. Coloca las poleas a la altura media del pecho/hombros, da un paso al frente, torso levemente inclinado, core firme y hombros “metidos”. Toma las asas con agarre neutro (palmas mirándose), muñecas alineadas y codos con ligera flexión mantenida. Desde un estiramiento cómodo abre a los lados y cierra en arco horizontal y convergente llevando las manos delante del esternón sin cruzarlas ni chocar; pausa breve apretando el pecho y regresa controlado por el mismo arco sin dejar que las placas descansen. Exhala al cerrar e inhala al abrir, mantén el pecho abierto y las escápulas estables. Evita convertirlo en press extendiendo los codos, encoger los hombros, arquear en exceso la zona lumbar, balancearte o doblar las muñecas; si hay molestia en el hombro, ajusta unos centímetros la altura de las poleas, reduce la apertura inicial o acorta ligeramente el recorrido.

Este cruce en poleas altas enfatiza la porción esternal e inferior del pectoral con ayuda del deltoides anterior y los estabilizadores escapulares. Colócate centrado entre dos poleas colocadas arriba, da un paso al frente con postura en zancada, torso levemente inclinado, core firme y hombros “metidos”. Toma las asas con agarre prono o neutro, muñecas alineadas y codos con ligera flexión mantenida. Desde un estiramiento cómodo abre a los lados y cierra en arco descendente y convergente llevando las manos delante del esternón o un poco más abajo, sin cruzarlas ni chocar; pausa breve apretando el pecho y regresa controlado por el mismo arco sin permitir que las placas descansen. Exhala al cerrar e inhala al abrir, mantén el pecho abierto y las escápulas estables. Evita convertirlo en press extendiendo los codos, encoger los hombros, arquear en exceso la zona lumbar, balancearte o doblar las muñecas; si aparece molestia en el hombro, usa agarre neutro, reduce la apertura inicial o ajusta unos centímetros la altura de las poleas.

Este crossover en poleas enfatiza la porción esternal del pectoral con ayuda del deltoides anterior y los estabilizadores escapulares. Colócate centrado entre dos poleas ajustadas algo por encima de los hombros, da un paso al frente con postura en zancada, torso levemente inclinado, core firme y hombros “metidos”. Toma las asas con agarre prono o neutro, muñecas alineadas y codos con ligera flexión mantenida. Parte desde un estiramiento cómodo, abre a los lados y cierra en arco descendente y convergente llevando las manos delante del esternón (puedes terminar un poco más abajo para enfatizar fibras inferiores) sin cruzarlas ni chocar; pausa breve apretando el pecho y regresa controlado por el mismo arco sin permitir que las placas descansen. Exhala al cerrar e inhala al abrir, mantén el pecho abierto y las escápulas estables. Evita convertirlo en press extendiendo los codos, encoger los hombros, arquear en exceso la zona lumbar, balancearte o doblar las muñecas; si aparece molestia en el hombro, usa agarre neutro, reduce la apertura inicial o ajusta unos centímetros la altura de las poleas.