Femorales

Este femoral tumbado en máquina enfatiza los isquiosurales. Ajusta el rodillo justo por encima del talón, alinea la rodilla con el eje, caderas pegadas a la colchoneta, pelvis neutra y core activo. Flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos sin despegar la cadera ni arquear la zona lumbar; pausa breve y baja controlado sin que las placas descansen. Exhala al tirar e inhala al regresar. Evita abrir las rodillas, encoger los hombros o golpear los topes. 

Este femoral sentado en máquina permite gran recorrido. Ajusta el respaldo y la sujeción de muslos para que la rodilla coincida con el eje y el rodillo se apoye sobre el talón/Aquíles. Torso pegado, pelvis neutra y core firme. Flexiona las rodillas hasta contraer fuerte, pausa y extiende de forma controlada sin soltar la tensión. Exhala al tirar e inhala al volver. Evita despegar la espalda, mover la cadera o rebotar abajo. 

Este femoral a 1 pierna en máquina corrige asimetrías. Coloca el apoyo y la sujeción para trabajar una pierna, rodilla alineada con el eje, torso estable y cadera quieta. Flexiona la rodilla de la pierna activa, pausa arriba y desciende lento manteniendo control. Exhala al tirar e inhala al regresar. Evita rotar la pelvis, abrir la rodilla o acelerar la fase negativa.

Este femoral a 1 pierna con mancuerna se realiza sujetando una mancuerna pequeña detrás de la rodilla del lado activo. De pie con apoyo o tumbado boca abajo, aprieta la mancuerna “cerrando” el hueco poplíteo, pie en ligera flexión plantar y core firme. Flexiona la rodilla hasta contraer el isquio, pausa y extiende controlado sin perder el agarre. Exhala al tirar e inhala al volver. Evita balancearte, arquear la zona lumbar o abrir la rodilla; usa carga moderada por seguridad.

Este peso muerto rumano con barra o mancuernas enfatiza isquios y glúteos. De pie, pies al ancho de caderas, agarre firme, escápulas “metidas”, columna neutra y rodillas ligeramente flexionadas. Desplaza la cadera atrás deslizando la barra/mancuernas cerca del cuerpo hasta sentir estiramiento en los isquios, pausa breve y vuelve empujando el suelo y “metiendo” la cadera al frente sin hiperextender. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita redondear la espalda, alejar la carga del cuerpo o flexionar y extender las rodillas en exceso.

El nórdico (Michael Jackson) enfatiza el femoral en su función de flexor de rodilla. Arrodíllate con los tobillos fijados (compañero, barra o anclaje), cuerpo en línea de rodillas a hombros, glúteos y core firmes. Desciende controlado hacia delante extendiendo solo las rodillas, usa las manos para asistirte cerca del suelo, y empuja suave para iniciar la subida manteniendo el cuerpo en bloque. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita romper la alineación, flexionar cadera o dejarte caer; progresa con asistencia elástica o menor rango