Bíceps

Este curl con barra enfatiza el bíceps braquial con ayuda del braquial y el braquiorradial. De pie, agarre supino al ancho de hombros, muñecas rectas, codos pegados al torso y hombros “metidos”. Flexiona los codos llevando la barra hacia el pecho sin adelantar los codos ni balancearte; pausa breve y desciende controlado hasta casi extender sin bloquear. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita arquear la espalda, elevar los hombros o doblar las muñecas. 

Este curl con barra Z trabaja principalmente el bíceps braquial, asistido por el braquial y el braquiorradial, ofreciendo una posición más cómoda para las muñecas. De pie, sujeta la barra con agarre supino o semi-supino (palmas hacia arriba o ligeramente inclinadas) a la anchura de los hombros. Mantén los codos junto al torso, el pecho erguido y los hombros relajados. Flexiona los codos elevando la barra hacia el pecho sin mover los codos hacia adelante ni balancear el cuerpo; realiza una breve pausa arriba y desciende de forma controlada hasta casi extender los brazos sin bloquearlos. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita inclinar el tronco, adelantar los codos o girar las muñecas.

Este curl en polea ofrece tensión continua sobre bíceps. Ancla la polea baja con barra recta/EZ o cuerda, da un paso atrás, pecho abierto, codos junto al cuerpo. Flexiona los codos llevando el implemento al torso, pausa y regresa controlado sin que las placas descansen. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita balancearte, adelantar los codos o encoger los hombros. 

El predicador con barra o mancuerna aísla el bíceps reduciendo el impulso. Apoya bien los brazos en el banco Scott, axilas pegadas y muñecas rectas. Desde casi extensión, flexiona hasta contraer sin despegar los brazos del apoyo; pausa y desciende lento manteniendo tensión sin “colgar” abajo. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita abrir los codos o doblar las muñecas. 

El predicador en polea combina el apoyo Scott con tensión constante. Coloca la polea baja frente al banco, sujeta barra/cuerda con agarre cómodo, brazos apoyados. Flexiona hasta contraer sin despegar, pausa y baja controlado sin que las placas descansen. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita empujar con hombros o adelantar los codos. 

El predicador en máquina estabiliza el movimiento. Ajusta el asiento para que los codos queden centrados en el apoyo, agarre cómodo y muñecas rectas. Flexiona hasta contraer, pausa y desciende lento sin golpear topes. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita despegar los brazos del pad o encoger los hombros. 

El curl araña con barra (spider) potencia el acortamiento del bíceps. Apoya el pecho en un banco inclinado mirando al suelo, brazos colgando por delante, agarre supino. Flexiona llevando la barra hacia la cara/pecho alto sin mover los hombros; pausa y baja controlado. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita adelantar los codos o usar impulso. 

El curl araña en polea replica lo anterior con tensión constante. Coloca la polea baja delante del banco inclinado, pecho apoyado, brazos colgando, agarre supino. Flexiona hasta contraer, pausa y regresa controlado sin que las placas descansen. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita encoger los hombros o mover los codos. 

El curl tumbado en polea enfatiza el estiramiento largo. Tumbado boca arriba con la cabeza hacia la polea baja, toma barra/cuerda con brazos extendidos por detrás; codos fijos. Flexiona llevando las manos hacia la frente/pecho alto, pausa y vuelve controlado manteniendo tensión. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita despegar la espalda o abrir los codos. 

El predicador a 1 mano corrige asimetrías. En banco Scott, brazo totalmente apoyado, agarre supino con mancuerna o asa. Flexiona hasta contraer, pausa y desciende controlado sin perder el contacto con el pad. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita girar el tronco o doblar la muñeca. 

El concentrado alto en polea focaliza la contracción máxima. De pie, a un paso de la polea alta, codo a la altura del hombro y fijo, asa en agarre supino. Lleva la mano hacia la sien sin mover el codo, pausa y regresa controlado. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita tirar del hombro o girar el torso. 

El concentrado con mancuernas aísla el bíceps. Sentado, separa las piernas y apoya el codo en la cara interna del muslo. Con supinación, flexiona hasta contraer fuerte, pausa y baja lento sin dejar caer la mancuerna. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita mover el codo del apoyo o encorvar la espalda. 

El curl alterno con mancuernas permite rotación natural. De pie, core firme, brazos a los lados. Eleva una mancuerna mientras supinas gradualmente la mano, codo pegado al torso; pausa arriba y baja controlado, alternando lados. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita balancearte, adelantar los codos o chocar las mancuernas. 

El alterno en máquina añade estabilidad. Siéntate erguido, codos fijos a los costados y agarres ajustados. Flexiona un brazo hasta contraer, pausa y desciende controlado; alterna sin permitir que el otro lado pierda tensión (si la máquina lo permite). Exhala al subir e inhala al bajar. Evita elevar los hombros o despegar la espalda. 

El alterno en poleas mantiene tensión constante. Con dos poleas bajas o una sola alternando, codos pegados al torso y muñecas rectas. Flexiona un brazo en supinación, pausa y regresa controlado; alterna. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita giros de tronco o tirar con hombros. 

El martillo con cuerda enfatiza braquial y braquiorradial. En polea baja con cuerda, agarre neutro, codos junto al cuerpo. Flexiona llevando los nudillos hacia los hombros separando ligeramente las puntas, pausa y desciende controlado. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita abrir los codos o encoger los hombros. 

El martillo con barra (barra romana/agarres paralelos) carga la línea neutral. De pie, agarre neutro, muñecas rectas, codos pegados. Flexiona hasta contraer, pausa y baja controlado. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita balancearte, doblar las muñecas o adelantar los codos. 

El martillo con mancuernas sigue la misma lógica con cada mano. De pie o sentado, agarre neutro, codos cerca del torso. Flexiona en trayectoria vertical, pausa y desciende lento manteniendo tensión. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita impulsos con el cuerpo o girar la muñeca. 

El alterno con mancuernas sentado reduce el impulso. Sentado con respaldo, pies firmes, codos pegados. Alterna repeticiones supinando al subir, pausa arriba y baja controlado sin perder la postura. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita despegar la espalda o elevar los hombros. 

El curl Dorian (barra EZ) mantiene tensión continua. De pie, torso ligeramente inclinado al frente, codos apenas detrás del torso, agarre supino cómodo. Flexiona hasta antes de que los codos se adelanten, pausa y desciende sin relajar abajo. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita arquear la espalda o usar inercia 

El concentrado en poleas altas a dos manos reproduce la pose de doble bíceps. De pie, centrado entre dos poleas altas, asas en supino, codos fijos a la altura de los hombros. Lleva ambas manos hacia las sienes, pausa y vuelve controlado sin que las placas descansen. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita encoger los hombros o abrir los codos. 

El curl 21 combina rangos parciales y completos con barra. De pie, agarre supino cómodo, codos pegados. Realiza 7 repeticiones desde abajo hasta la mitad, 7 desde la mitad hasta arriba y 7 completas, todas controladas y sin balanceo. Respira rítmicamente (exhala al subir). Evita perder la técnica a medida que fatigas: si es necesario, reduce la carga para mantener control y recorrido.