Gemelos

Esta elevación de talones sentado (sóleo) enfatiza el sóleo con ayuda del tibial posterior. Siéntate en la máquina o con una mancuerna/barra sobre los muslos, rodillas flexionadas en torno a 90°, pies en la plataforma y muñecas sobre las manos del soporte. Empuja con las puntas elevando los talones hasta contraer en la parte alta, pausa breve, y desciende controlado hasta un estiramiento cómodo en el tendón de Aquiles sin rebotar. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita despegar la cadera del asiento, mover las rodillas o cargar en exceso los dedos pequeños; reparte el apoyo en el primer y segundo metatarso. 

Esta elevación de talones de pie en máquina enfatiza el gastrocnemio (gemelos) con apoyo del sóleo. Coloca hombros bajo las almohadillas, pies a la anchura de caderas sobre la plataforma y rodillas con ligera flexión. Eleva los talones al máximo, pausa arriba, y baja de forma controlada hasta sentir estiramiento sin dejar caer el peso. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita encoger los hombros, empujar con las rodillas o abrir/cerrar los tobillos; mantén el arco del pie. 

Esta elevación de talones en multipower se realiza de pie bajo la barra. Acolcha la barra en los trapecios, usa una cuña/discos para ganar recorrido, pies firmes y rodillas con ligera flexión. Eleva los talones alto, pausa, y desciende controlado buscando un buen estiramiento sin rebotes. Exhala al subir e inhala al bajar. Ajusta topes de seguridad; evita balancearte, bloquear rodillas o rodar los tobillos hacia dentro/fuera. 

Esta elevación de talones en prensa permite gran control. Siéntate con la espalda pegada, coloca solo las puntas/antepiés en el borde inferior de la plataforma y las rodillas casi extendidas (ligera flexión). Empuja con los tobillos elevando los talones, pausa arriba, y baja controlado hasta estiramiento cómodo. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita mover la cadera, rebotar abajo o empujar con las rodillas; mantén el pie neutro y el peso repartido. 

Esta elevación de talones libre a 1 pierna mejora estabilidad y rango. De pie sobre un escalón con una mano al soporte, rodilla ligeramente flexionada. Desciende el talón por debajo del escalón y eleva fuerte hasta la máxima contracción, pausa, repite todo en una pierna antes de cambiar. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita empujarte con el cuerpo, perder el arco del pie o colapsar el tobillo; progresa añadiendo mancuerna cuando controles el gesto.