Deltoides

Este press de hombros en máquina enfatiza el deltoides anterior y medio con ayuda del tríceps. En la posición inicial siéntate con la espalda pegada al respaldo, pies firmes y el asiento ajustado para que las empuñaduras queden a la altura de la mandíbula/orejas. Sujeta con agarre prono o neutro, muñecas alineadas, escápulas en ligera depresión y codos ligeramente adelantados respecto al torso. Empuja en trayectoria vertical hasta casi extender los codos sin bloquear, pausa breve y desciende controlado hasta un estiramiento cómodo sin dejar que los topes golpeen. Exhala al subir e inhala al bajar, mantén el core activo y el pecho abierto. Evita encoger los hombros, arquear en exceso la zona lumbar, abrir los codos a 90° o doblar las muñecas. 

Este press de hombros con mancuernas enfatiza el deltoides anterior y medio con ayuda del tríceps. Siéntate en un banco con respaldo muy erguido, pies firmes y escápulas en ligera depresión. Lleva las mancuernas a la altura de los hombros con agarre prono o neutro, muñecas alineadas y codos algo por delante del torso. Presiona en arco ligeramente convergente hasta casi extender los codos sin bloquear; pausa breve arriba y baja de forma controlada hasta sentir estiramiento cómodo sin rebotar. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita encoger los hombros, arquear la zona lumbar, chocar las mancuernas, abrir los codos a 90° o dejar que las muñecas se venzan hacia atrás. 

Este press de hombros en multipower enfatiza el deltoides anterior y medio con ayuda del tríceps. Coloca un banco con respaldo erguido bajo la barra y ajusta los topes de seguridad a la altura del mentón/pecho alto. Agarra un poco más ancho que hombros con muñecas rectas, codos ligeramente adelantados y core firme; saca la barra y mantenla delante del rostro. Desciende controlado hacia la parte alta del pecho o barbilla, pausa breve sin rebotar y presiona de vuelta en la misma trayectoria hasta casi extender los codos. Exhala al subir e inhala al bajar, mantén el pecho abierto y los hombros “metidos” dejando que las escápulas roten hacia arriba sin encoger. Evita arquear en exceso la zona lumbar, adelantar la cabeza bajo la barra, abrir los codos a 90°, doblar las muñecas o golpear los topes. 

Este press con barra enfatiza el deltoides anterior y medio con ayuda del tríceps. Siéntate en un banco con respaldo erguido, pies firmes, escápulas en ligera depresión y core activo. Agarra la barra un poco más ancho que hombros con muñecas alineadas, codos ligeramente adelantados y la barra sobre la parte alta del pecho. Presiona en vertical hasta casi extender los codos sin bloquear; pausa breve y desciende controlado hasta un estiramiento cómodo sin rebotar. Exhala al subir e inhala al bajar, mantén el pecho abierto y deja que las escápulas roten hacia arriba sin encoger. Evita arquear en exceso la zona lumbar, adelantar la cabeza bajo la barra, abrir los codos a 90° o doblar las muñecas; usa retenedores/seguros y ayuda para desenganchar si es necesario. 

Este press militar enfatiza el deltoides anterior y medio con ayuda del tríceps. De pie, pies al ancho de caderas, glúteos y abdomen firmes, escápulas en depresión. Toma la barra un poco más ancho que hombros, antebrazos verticales y barra sobre la parte alta del pecho. Toma aire, presiona en trayectoria casi vertical metiendo la cabeza cuando la barra pasa la frente, hasta quedar sobre la línea del medio pie; baja controlado a la zona alta del pecho sin rebotar. Exhala arriba, vuelve a inhalar abajo. Evita usar impulso de piernas, hiperextender la zona lumbar, dejar la barra delante del cuerpo, abrir los codos a 90° o doblar las muñecas. 

Este press Arnold enfatiza el deltoides anterior y medio con ayuda del tríceps y el deltoides lateral. Sentado con respaldo erguido, core activo y escápulas en ligera depresión. Parte con agarre neutro delante del pecho (palmas mirándose), codos delante del torso. Presiona mientras rotas las manos hasta agarre prono arriba, casi extendiendo los codos sin bloquear; desciende invirtiendo la rotación hasta la posición inicial sin chocar las mancuernas. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita arquear la zona lumbar, encoger los hombros, cerrar los codos en exceso delante de la cara o dejar que las muñecas se venzan. 

Este vuelo con mancuernas de pie enfatiza el deltoides medio con ayuda del supraespinoso y estabilizadores escapulares. De pie, ligera inclinación del tronco, core firme, hombros abajo y “metidos”. Sujeta las mancuernas a los lados con ligera flexión de codos mantenida y muñecas neutras. Eleva los brazos en arco lateral hasta la altura de los hombros, pausa breve y desciende controlado sin balancearte. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita encoger los hombros, girar los pulgares hacia abajo de forma agresiva, subir por encima de la cabeza, usar inercia o doblar las muñecas. 

Este vuelo con mancuernas sentado enfatiza el deltoides medio reduciendo el impulso del cuerpo. Siéntate en el borde del banco con tronco levemente inclinado, pies firmes, escápulas en depresión. Con ligera flexión de codos y muñecas neutras, eleva en arco lateral hasta la altura de los hombros, pausa breve y baja controlado manteniendo la tensión. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita balancearte, encoger los hombros, extender los codos convirtiéndolo en press o dejar caer las mancuernas al final del recorrido. 

Este vuelo en máquina de pie (máquina de elevaciones laterales) enfatiza el deltoides medio. Ajusta los apoyos para que contacten con el codo/antebrazo y alinea el eje de la máquina con el centro del hombro; postura erguida, core firme y hombros en depresión. Inicia desde los brazos a los lados con ligera flexión de codos y eleva en el arco de la máquina hasta la altura de los hombros, pausa breve y desciende controlado sin que las placas descansen. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita encoger los hombros, inclinarte para ayudar con el torso, despegarte del apoyo o empujar con la muñeca en vez de con el brazo. 

Este vuelo en máquina sentado enfatiza el deltoides medio. Siéntate erguido con core firme y hombros en depresión; ajusta el asiento para que el eje de la máquina alinee con el centro del hombro y los apoyos contacten en antebrazo/codo. Inicia con brazos a los lados y ligera flexión de codos mantenida, muñecas neutras. Eleva en el arco de la máquina hasta la altura de los hombros, pausa breve y desciende controlado sin dejar que las placas descansen. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita encoger los hombros, impulsarte con el torso o empujar con la muñeca. 

Este vuelo a 1 mano con polea enfatiza el deltoides medio. Colócate de lado a la polea baja, asa en la mano externa, pies firmes y tronco levemente inclinado; hombros “metidos” y muñeca neutra. Parte con el brazo cruzado delante del muslo y codo con ligera flexión mantenida; eleva en arco lateral hasta la altura del hombro, pausa breve y baja controlado sin que la polea te “tire”. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita balancearte, rotar el tronco o girar agresivamente el pulgar hacia abajo. 

Este posterior en máquina (reverse fly) enfatiza el deltoides posterior con ayuda de los romboides y el infraespinoso. Ajusta el asiento para que las empuñaduras queden a la altura de los hombros; apoya el pecho en la pechera, core activo y hombros en depresión. Sujeta con ligera flexión de codos mantenida y abre en arco hacia atrás llevando los codos como protagonistas, pausa breve y regresa controlado sin que las placas descansen. Exhala al abrir e inhala al cerrar. Evita encoger los hombros, tirar con trapecio superior o convertirlo en remo. 

Este posterior con mancuernas enfatiza el deltoides posterior. De pie, bisagra de cadera con espalda neutra y tronco inclinado, pies firmes y hombros “metidos”. Con ligera flexión de codos y muñecas neutras, abre en arco lateral hasta la altura del tronco, pausa breve y desciende controlado manteniendo la tensión. Exhala al abrir e inhala al cerrar. Evita remar (codos pegados al cuerpo), usar inercia, encoger los hombros o redondear la espalda. 

Este posterior con mancuernas con pecho apoyado reduce el impulso y focaliza el deltoides posterior. Coloca un banco inclinado 30–45° y apoya el pecho y la frente (opcional toalla), pies firmes, core activo y hombros en depresión. Con ligera flexión de codos y muñecas neutras, abre en arco hasta alinear con el tronco, pausa breve y baja controlado sin perder tensión. Exhala al abrir e inhala al cerrar. Evita separar el pecho del banco, encoger los hombros, girar las mancuernas hacia un remo o soltar la tensión al final del recorrido. 

Este posterior en poleas con cuerda (face pull enfocado al deltoides posterior) enfatiza el deltoides posterior con ayuda de romboides e infraespinoso. Coloca la polea a la altura de la cara/ojos, sujeta la cuerda con pulgar hacia ti, postura erguida, core firme, escápulas en depresión. Tira de la cuerda hacia el rostro separando las puntas, guiando con los codos abiertos y terminando con las manos cerca de las sienes; pausa breve y vuelve controlado sin que las placas descansen. Exhala al tirar e inhala al regresar. Evita encoger los hombros, arquear la zona lumbar o convertirlo en un remo cerrando los codos. 

Este posterior en cruce de poleas altas enfatiza el deltoides posterior. Colócate centrado entre dos poleas altas, toma las asas cruzadas delante del pecho con ligera flexión de codos y muñecas neutras. Abre en arco horizontal hacia atrás llevando los codos como protagonistas hasta alinear con los hombros, pausa breve y cierra controlado por el mismo arco sin que las placas descansen. Exhala al abrir e inhala al cerrar. Evita tirar con trapecio superior, rotar el tronco o transformar el gesto en remo. 

Este posterior en cruce de poleas bajas enfatiza el deltoides posterior con un recorrido diagonal. Sitúate entre dos poleas bajas, asas cruzadas delante del ombligo, codos levemente flexionados. Abre en arco ascendente y hacia atrás hasta la línea de los hombros, pausa breve y regresa controlado por el mismo camino. Exhala al abrir e inhala al cerrar. Evita balancearte, encoger los hombros o extender los codos convirtiéndolo en press. 

Este posterior en polea a 1 mano focaliza el deltoides posterior y mejora el control unilateral. De lado a la polea colocada a la altura del hombro, asa en la mano externa, tronco estable y hombros “metidos”. Con ligera flexión de codo, lleva el brazo en abducción horizontal hacia atrás hasta alinear con el hombro, pausa y vuelve controlado. Exhala al abrir e inhala al cerrar. Evita girar el torso, elevar el hombro o tirar con bíceps. 

Este posterior con discos/barra trabaja el deltoides posterior; con discos se asemeja a una apertura, con barra a un remo ancho. En bisagra de cadera con espalda neutra y core activo, codos levemente flexionados.

– Con discos: abre en arco lateral hasta alinear con el tronco, pausa y desciende controlado.

– Con barra ligera: tira hacia el pecho alto con codos abiertos, pausa y baja controlado.

Respira exhalando al esfuerzo e inhalando al volver. Evita redondear la espalda, encoger los hombros o usar inercia. 

Este vuelo frontal con mancuernas enfatiza el deltoides anterior con ayuda del haz medial. De pie o sentado, core firme, hombros en depresión, agarre prono o neutro, codos casi extendidos. Eleva en arco delante del cuerpo hasta la altura de los hombros (o un poco más si cómodo), pausa breve y baja controlado. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita impulsarte con el torso, encoger los hombros o chocar las mancuernas. 

Este vuelo frontal con barra enfatiza el deltoides anterior. De pie, pies firmes, core activo, agarre al ancho de hombros con muñecas rectas. Eleva la barra en arco delante del cuerpo hasta la altura de los hombros/cara, pausa breve y desciende controlado. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita balancearte, hiperextender la zona lumbar o dejar que la barra se aleje mucho del cuerpo. 

Este vuelo frontal con cuerda en polea baja enfatiza el deltoides anterior con una trayectoria suave. Ancla la cuerda abajo, sujétala con agarre neutro y da un paso atrás; hombros “metidos”, core firme. Eleva en arco delante del cuerpo separando ligeramente las puntas de la cuerda hasta la altura de los hombros/cara, pausa breve y regresa controlado sin que las placas descansen. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita inclinarte hacia atrás, encoger los hombros o tirar solo con antebrazos. 

Este encogimiento con mancuernas enfatiza el trapecio superior con ayuda de los elevadores de la escápula. De pie, erguido, core firme, brazos a los lados con las mancuernas, muñecas neutras y cuello largo. Eleva los hombros en vertical hacia las orejas sin rodarlos, pausa breve arriba apretando el trapecio y desciende de forma controlada hasta un estiramiento cómodo. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita flexionar los codos, balancearte, sacar la cabeza hacia delante o hacer círculos con los hombros. 

Este encogimiento en multipower enfatiza el trapecio superior y facilita la trayectoria vertical. Colócate de pie bajo la barra con agarre prono al ancho de hombros, barra apoyada sobre la parte alta de los muslos, core activo y rodillas desbloqueadas. Eleva los hombros recto hacia arriba, pausa breve y baja controlado sin rebotar. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita arquear la zona lumbar, tirar con brazos (codos quietos), adelantar la cabeza o rodar los hombros. 

Este remo al mentón con barra enfatiza el deltoides medio con ayuda del trapecio superior. De pie, agarre medio a algo ancho para que las muñecas se mantengan cómodas, barra cerca del cuerpo y core firme. Tira de la barra hacia el pecho alto guiando con los codos elevados por fuera, pausa breve y desciende controlado. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita tirones con el torso, encoger los hombros, llevar los codos muy por detrás del plano del cuerpo o forzar la subida hasta la barbilla si sientes pinzamiento en el hombro. 

Este remo al mentón en polea ofrece tensión continua sobre el deltoides medio. Ancla la polea baja con barra recta o cuerda, da un paso atrás, postura estable y hombros “metidos”. Tira en vertical pegado al cuerpo elevando los codos por fuera hasta el pecho alto, pausa breve y regresa controlado sin que las placas descansen. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita balancearte, doblar las muñecas, encoger los hombros o llevar los codos muy atrás 

Esta vuelta al mundo con mancuernas (tumbado en banco) trabaja deltoides anterior/medio, pectoral y serrato con un arco amplio. Túmbate en banco plano, pies firmes, escápulas estables y core activo. Parte con las mancuernas sobre los muslos; con ligera flexión de codos mantenida, dibuja un arco lateral hasta quedar por encima de la cabeza y continúa cerrando por delante hasta volver a la posición inicial sobre los muslos; invierte el sentido para la siguiente repetición. Respira fluido (inhala en la apertura, exhala al cerrar), usa cargas moderadas y control total. Evita extender los codos convirtiéndolo en press, arquear en exceso la zona lumbar, chocar las mancuernas o perder la alineación de las muñecas.