cuádriceps

Este prensa a 45° enfatiza el cuádriceps con ayuda de glúteos y aductores. Coloca la espalda y sacro pegados al respaldo, pies al ancho de caderas en la plataforma, rodillas alineadas con el segundo dedo del pie. Desciende controlado hasta un ángulo cómodo de cadera/rodilla sin despegar la zona lumbar ni levantar los talones; pausa breve y empuja extendiendo sin bloquear. Exhala al empujar e inhala al bajar. Evita cerrar las rodillas hacia dentro, rebotar abajo o empujar con la punta de los pies. 

Esta prensa vertical enfatiza el cuádriceps con ayuda de glúteos. Tumbado bajo la plataforma, espalda y sacro pegados, pies al ancho de caderas. Flexiona caderas y rodillas hasta un estiramiento cómodo sin despegar la pelvis; pausa y empuja extendiendo sin bloquear. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita que las rodillas colapsen, perder el contacto del respaldo o llevar los pies demasiado bajos si levantas los talones. 

Esta prensa horizontal enfatiza el cuádriceps con trayectoria más plana. Siéntate con la espalda pegada, pies al ancho de caderas en la plataforma. Desciende controlado hasta un rango cómodo, pausa y empuja extendiendo sin bloquear. Exhala al empujar e inhala al volver. Evita encorvar la espalda, cerrar las rodillas o golpear los topes 

Esta prensa horizontal de placas enfatiza el cuádriceps con tensión constante. Espalda pegada, pies al ancho de caderas, agarre firme en las asas. Desciende controlado, pausa y empuja sin bloquear ni dejar que las placas choquen. Exhala al empujar e inhala al bajar. Evita hundir la pelvis, colapsar las rodillas o elevar los talones. 

Esta sentadilla con barra enfatiza el cuádriceps con ayuda de glúteos. Pies algo más anchos que caderas y puntas ligeramente abiertas, barra sobre la espalda alta, core firme, espalda neutra. Desciende flexionando caderas y rodillas manteniendo las rodillas sobre el mediopié; pausa y sube empujando el suelo sin bloquear. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita hundir las rodillas hacia dentro, inclinarte en exceso o perder la alineación de la columna; usa seguros si los hay. 

Esta sentadilla en multipower guía la trayectoria y enfatiza el cuádriceps. Coloca los pies un poco por delante de la barra, pecho abierto, core firme. Baja en vertical controlada hasta rango cómodo y sube empujando sin bloquear. Inhala al bajar y exhala al subir. Evita apoyar todo en la punta, adelantar la cabeza o dejar que las rodillas colapsen. 

Esta sentadilla hack enfatiza el cuádriceps con apoyo de la espalda. Apoya hombros y espalda en el carro, pies algo por delante al ancho de caderas. Desciende controlado manteniendo talones pegados, pausa y empuja sin bloquear. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita despegar la espalda del respaldo, cerrar las rodillas o rebotar abajo. 

Esta sentadilla péndulo ofrece arco largo para el cuádriceps. Ajusta hombros y soporte, pies al ancho de caderas algo adelantados. Desciende profundo manteniendo el talón asentado y la pelvis estable; pausa y sube fuerte sin bloquear. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita colapsar rodillas, perder la postura o chocar topes. 

Esta sentadilla sissy en máquina enfatiza los cuádriceps (recto femoral y vastos). Coloca los pies bajo la cuña/placa con los talones bien apoyados y las tibias firmes contra la almohadilla; tronco y caderas en bloque, core activo y glúteos apretados. Flexiona las rodillas dejando que avancen al frente mientras te inclinas hacia atrás en bloque, baja hasta un estiramiento fuerte en el muslo y sube extendiendo rodillas sin bloquear. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita flexionar cadera, despegar talones, colapsar las rodillas hacia dentro o perder la tensión del core. 

Esta sentadilla sissy (sin máquina) mantiene la misma idea. De pie con apoyo ligero de una barra/pilar, talones elevados (cuña/discos) y cuerpo en línea recta de rodillas a hombros. Deja que las rodillas avancen mientras te reclinas atrás en bloque, baja controlado y sube extendiendo sin bloquear. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita “sentarte” atrás (exceso de cadera), perder los talones o juntar/abrir en exceso las rodillas. 

Esta sentadilla con pelota de pilates en pared enfatiza cuádriceps con soporte lumbar. Coloca la pelota entre la espalda media/baja y la pared, pies un poco adelantados y al ancho de caderas. Desciende como si te sentaras, rodillas siguiendo la línea del segundo dedo del pie, hasta muslos casi paralelos; sube empujando el suelo. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita que las rodillas se vayan hacia dentro, despegar talones o arquear en exceso la zona lumbar. 

La extensión de cuádriceps en máquina aísla el muslo anterior. Ajusta el respaldo para que la rodilla coincida con el eje de la máquina y el rodillo apoye en la parte baja de la tibia. Desde casi extensión, estira las rodillas hasta contraer fuerte el cuádriceps sin bloquear; pausa breve y baja controlado sin golpear topes. Exhala al extender e inhala al flexionar. Evita despegar la cadera del asiento, impulsarte o doblar las muñecas en el agarre. 

Las zancadas estáticas (split squat) enfatizan cuádriceps y glúteo delantera. Da un paso largo, talón delantero plantado y trasero en puntas. Desciende vertical llevando la rodilla trasera hacia el suelo y la delantera sobre el medio del pie; sube empujando con el pie delantero. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita que la rodilla delantera colapse hacia dentro, acortar demasiado el paso o volcar el torso. 

Las zancadas (caminando o hacia delante) siguen la misma técnica añadiendo desplazamiento. Da un paso controlado, baja vertical y empuja fuerte con la pierna delantera para avanzar manteniendo el tronco estable. Exhala al subir e inhala al bajar. Evita pasos demasiado largos/cortos, perder el equilibrio, golpear la rodilla trasera contra el suelo o arrastrar el pie de atrás. 

El aductor en máquina trabaja la cara interna del muslo. Ajusta el asiento y abre las piernas hasta un rango cómodo sin dolor; espalda apoyada y core firme. Cierra controlado juntando los muslos, pausa y vuelve lentamente a la apertura sin que las placas descansen. Exhala al cerrar e inhala al abrir. Evita impulsos, despegar la espalda del respaldo o llevar la pelvis hacia delante para “ayudar”.